Omega 3, 6, 9’un insan sağlığına etkileri

Omega 3 (alfa-linolenik asit), Omega 6 (linoleik asit) ve Omega 9 (oleik asit)’dan oluşan omega yağ asitlerinin beyin gelişimi, bağışıklık sisteminin güçlenmesi, koroner kalp hastalıklarının önlenmesi gibi fonksiyonları bulunmaktadır. Yetersizliklerinde insanlarda ciltte kuruma gibi bazı deri hastalıkları, astım, artritis, büyümede gerileme, şeker ve kanserin bazı türlerinin yanında öğrenme eksikliği de görülmektedir

Ayrıca diyete n-3 yağ asidi katılmasının kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, bağışıklık, allerji ve sinirsel bozuklukları önlediğine yönelik çalışmalarda bulunmaktadır. Bunlara ilaveten omega-3 yağ asitlerinin prostaglandinlerin sentezinde görev almaları  ve beyin ile retinanın normal gelişmesi için gerekli olmalarının  yanı sıra kardiyovasküler bozukluklar ile ilişkili hastalıkların insidansını da azalttığı, vücuttaki bağışıklık fonksiyonlarının kaybını geciktirici rol oynadığı da rapor edilmiştir.

Prostaglandinler hormon benzeri maddeler olup; vücuttaki, iltihaplanma, ağrı, şişkinlik, tansiyon, kalp, böbrekler, sindirim sistemi ve vücut sıcaklığının düzenlenesi gibi birçok faaliyeti düzenlemekten sorumludurlar. Ayrıca allerjik reaksiyonlar, kan pıhtılaşması ve diğer hormonların yapılması için de önem taşımaktadırlar.

Esansiyel yağ asitleri doğal kan inceltici özelliğe sahip olup, kalp krizine yol açabilen kan pıhtılaşmasını önleyebilmektedirler. Bu yağ asitleri, artrit ve otoimmün hastalıklarının semptomlarını hafifleten doğal iltihap giderici bileşikler de içermektedirler. Esansiyel yağ asitlerinden fakir bir beslenme rejimi; kepek, egzema, çatlak tırnaklar, mat ve kırılgan saçlar gibi deri problemlemlerine neden olabilmektedir. Bağırsak sistemi boyunca uzanan hücrelerin yapısını etkilemekte, ince bağırsağın içini kaplayan sindirici-emici hücrelerin kalınlığını ve yüzey alanını arttırmaktadırlar. Bu da besinlerin daha iyi emilimi, alerjenlerin daha az emilimi demektir.

Ayrıca esansiyel yağ asitlerinin içerdiği bileşiklerin hayvanlarda kanser hücrelerini bloke edebildiğini, insanlarda ise omega-3 grubu yağ asitlerinin göğüs kanseri hücrelerinin büyümesini engelleyebildiği bir çok araştırmada ortaya konmuştur. Omega-3 yağ asitlerinin, kırmızı hücrelerin dayanıklılığını arttırdığı, kanın viskozitesinde azalmaya yol açtığı ve böylece kılcal damarlarla beslenen dokulara oksijen teminini kolaylaştırdığı öne sürülmektedir. Ayrıca bu yağ asitlerinin antihipertansif etki gösterdikleri bildirilmektedir.

Kandaki omega-3 ve omega-6 yağ asitleri arasında bir rekabet vardır. Bu da kural olarak omega-6 yağ asitlerinin fazla olması ve bu sayede de omega-6 metabolizmasının daha güçlü bir şekilde oluşmasına sebep olmakta, sonuçta arterioskleroz, tromboz, romatizmal artrit veya görme problemlerine neden olmaktadır . Vücuttaki omega-6 ve omega-3 yağ asitlerinin birbirine oranı (n-6/n-3) çok önemlidir. İdeal beslenmede gıdalarda bulunması istenilen n-6/n-3 oranı 5:1 ile 10:1 arasında olması istenilmektedir.

Dyerberg tarafından yapılan bir araştırmada; omega-3 yağ asitleri bakımından zengin diyetlerle beslenen Eskimolarda uzun zincirli doymamış yağ asitlerinin, doymuş yağ asitlerine oranı 0,84 iken, omega-6 yağ asitleri bakımından zengin diyetle beslenen Danimarkalılarda bu oranın 0,24 olduğu, bunun sonucunda da Eskimoların kan plazmasında LDL ve VLDL düzeylerinin daha düşük, HDL düzeylerinin ise daha yüksek olduğu bildirilmiştir.

Diyetteki yağ asitlerinin serum kolesterol seviyelerini farklı oranlarda etkiledikleri bilinmektedir. İnsanların kan plazmasındaki lipit düzeyinin yüksekliğiyle koroner kalp hastalıkları ve arterioskleroz arasında sıkı bir ilişki vardır. Serum lipitleri içerisinde yer alan kolesterol bu ilişkinin en büyük etkenidir. Balık yağı kolesterolü yüksek hastalarda, lipoproteinlerin fiziksel durumunu değiştirip LDL’ yi düşürerek, kolesterolün azalmasını sağlamaktadır. Trombin formasyonundaki azalma ve plazma fibrinolitik aktivitesindeki artış da atheromanın büyümesini engelleyerek damar tıkanıklığını önlemektedir.

Arterioskleroz oluşumunda kolesterolün üstlendiği rol, diyete balık veya balık yağı eklemenin plazma lipit seviyelerine etkileri üzerinde çeşitli çalışmaların yapılmasına neden olmuş ve balık yağının trigliserit, VLDL ve buna bağlı olarak LDL seviyelerinde önemli düşmelere sebep olduğu tespit edilmiştir. Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan balık yağlarının tüketimiyle, koroner kalp hastalıklarından dolayı meydana gelen ölümler arasında zıt bir ilişki olduğu Kromhout ve arkadaşları tarafından yapılan ve 20 yılın üzerinde süren bir çalışmada gösterilmiştir. Leaf ve Weber tarafından yapılan bir değerlendirmede ise; günlük omega-3 yağ asitleri tüketiminin en az 4 g kadar olması gerektiği, fakat peroksidasyon tehlikesi nedeniyle diyetteki antioksidan miktarında buna bağlı olarak arttırılması gerektiği vurgulanmıştır.

Omega yağ asitleri hakkında temel bilgiler

Plazma lipitleri ya diyetle dışarıdan alınır ya da karaciğerde endojen olarak yapılır. Diyetteki yağların %90/ından fazlasını trigliseritler (3 yağ asidi+1 gliserol) geri kalanını ise kolesterol, kolesterol esterleri, esterleşmemiş yağ asitleri (serbest yağ asitleri), fosfolipitler ve sfingolipitler oluştururlar. Yağ asitlerinden karbon zincirleri çifte bağ içermeyenlere doymuş yağ asitleri, çifte bağ içerenlere doymamış (ansatüre) yağ asitleri denir. Doymamış yağ asitleri ise tekli doymamış (monoansatüre, tek çifte bağlı) ve çoklu doymamış (poliansatüre) yağ asitleri olarak ikiye ayrılırlar.

Doymamış yağ asitleri, ilk çifte bağın, metil grubuna en yakın kaçıncı karbonda oluşuna göre n-3 (w-3), n-6 (w-6) ve n-9 (w-9) yağ asitlerine ayrılır. Omega-3 (w-3) ve omega-6 (w-6) yağ asitleri insan vücudunda sentezlenmedikleri için dışardan zorunlu olarak alınmalıdırlar. Elzem (esansiyel) yağ asitleri denilen bu bileşiklerin çok önemli görevleri vardır; hücre zarının fosfolipit yapışında bulunurlar, hücre sinyal sistemini modifiye ederler, gen ekspresyonununda ve biyosentetik fonksiyonların oluşumunu kolaylaştırırlar ve eikozanoidlerin oluşumunu sağlarlar.

Omega-3 yağ asitlerinin kaynağını alfa-linolenik asit (ALA) oluşturur. ALA, 18 karbonlu olup, 3 çifte bağ içr, C18:3: w-6). Alfa-linolenik asit insan vücudunda bulunan desatüraz ve elongazlar ile erir; ilk çifte bağı, metil grubuna en yakın 3. karbondadır (o nedenle omega-3 adı verilieikozapentaneoik asit =EPA (C20:5: w-3) ve dokozapentaneoik asit=DHEA (C22:6: w-3) gibi metabo-litlere dönüşür.

Omega-6 yağ asitleri kaynağını linoleik asitten (LA) alır. LA, 18 karbonlu olup, 2 çifte bağ içerir; ilk çifte bağı, metil grubuna en yakın 6. karbondadır (o nedenle omega-6 adı verilir, C18:2: w-6). Linoleik asidin metabolitleri ise diho-mo-gamma-linoleik asit (DGLA) ve araşidonik asittir. Dihomo-Gamma-linole-nik asit LA türevi olup 1. grup prostaglandinlerin oluşumunu sağlar. Araşidonik asit proenflamatuar medyatörlerin (II. grup prostaglandinler ve IV. grup lökotirienler) sentezlenmesini sağlar.

Omega Yağ Asitlerinin Fonksiyonları

Poliansatüre yağ asitleri olan omega-6 ve omega-3 yağ asitlerinin membran yapışının oluşumunda çok önemli görevleri vardır. Membranların aşırı yıkımında ya da diyette aşırı alındıklarında kanda ve dokularda birçok Omega-3 ve omega-6 kaynaklı metabolitlerin düzeyi artar.
Omega-6 yağ asitleri metabolitleri enflamatuar, hiperaljezik, trombotik ve mitojenik özelliklere sahiptir. Aslında vücudun bu özelliklere ihtiyacı vardır. Fakat bunların aşırı etkileri de dizginlenmelidir. İşte omega-3 yağ asitleri antienflamatuar, analjezik, antitrombotik ve antimitojenik özellikleri ile omega-6 metabolitlerinin etkilerini dizginlerler.

Omega-3 yağ asitleri daha çok balık, merada beslenen hayvan eti, özgür dolaşan kümes hayvanlarının yumurtası ve keten tohumu yağlarında bulunur. Omega-6 yağ asitleri ise en çok mısır, soya, pamuk, ayçiçeği gibi yağlar da bulunur. Taş devri diyetinde w-6: w-3 oranı yaklaşık 1:1 idi. Fakat son 50-100 yılda serum kolesterol düzeylerini düşürmek (!) amacı ile mısır, soya, pamuk, ayçiçeği gibi yağların aşırı kullanılması, buna karşılık özgür beslenen hayvanlardan kaynaklanan proteinler (et, balık, süt, yumurta) ve lahana marul gibi yeşil sebzelerin daha az tüketilmesi ile bu oran 20-50:1’e kadar çıkmıştır.

Omega-3 yağ asitleri antienflamatuar, antitrombotik, antiaritmik, antimito-jenik hipolipemik ve vazodilatatör etkilere sahiptir. Bu özellikleri ile koroner kalp hastalıkları, hipertansiyon, tip 2 diyabet, ülseratif kolit, romatoid artrit, depresyon, çeşitli kanserler ve kronik obstrüktif akciğer hastalıklarının önlenmesinde ve tedavisinde potansiyel etkiye sahiptir.

Hastalıkların Tedavisinde Omega-3 Dozları

Bir çok hastalıktan korunmak için günde en az 1 g omega-3 yağ asidi alınmalıdır. Maksimal etki için omega-6 içeren yağların (mısır, ayçiçeği, soya, pamuk) tüketimi de iyice azaltılmalıdır. Piyasada çeşitli balık yağı preparatları bulunmaktadır.
Yağların opak şişelerde saklanması ve ısı ve güneşe maruz bırakılmamaları gerekir. Fazla miktarda poliansatüre yağ asidi tüketimi serbest radikalleri artırır. Bu nedenle balık yağı alanların beraberinde mutlaka E vitamini gibi bir antioksidan alması şarttır. Piyasadaki balık yağı preparatlarında antioksidan mevcuttur

Omega-3 takviyesi alanlarda bariz bir yan etki görülmez. Başlıca yan etkiler balık kokusu ve nadiren görülen bulantı, ishal vb mide-barsak problemleridir. Safra kesesi çıkartılanlarda mide-barsak problemleri daha fazla olabilir. Omega-3 yağ asitleri doz artışı ile paralel olarak kanama zamanını uzatır. Fakat şimdiye kadar omega-3 takviyesi yapılan kişilerde yüksek doz bile alsalar, hatta başka antikoagülanları kullansalar bile ciddi bir kanama bildirilmemiştir.

Yaygın kanının aksine balık yağı şişmanlatmaz. Omega-3 yağ asitleri şekerlerden yağ yapan yağ asidi sentaz enzimini inhibe ederek yağ depolanmasını azaltır. Dokozahekzaenoik (DEHA) asidin yağ depolanmasını azaltıcı etkisi alfalinolenik asitten (ALA) daha fazladır. DEHA insülin direncini azaltarak da zayıflamayı sağlar.

Omega-3’ten zengin gıdalar ile beslenenlerde takviyeye gerek olmayabilir. Uskumru, ringa, tuna, somon, sardalye gibi soğuk su (dip) balıkları yağlı olup, omega-3’ten zengindir. Balıklar omega-3 yağ asitlerini algler ve planktonlardan sentezlerler. Omega-3 soğuğa karşı koruyucudur. Bu nedenle en çok soğuk su balıklarında bulunur. Yağsız balıklarda çok az omega-3 vardır. Haftada iki-üç gün yağlı balıklardan yiyerek günde 0.5-1 g kadar omega-3 alabilirsiniz.